Het verschuiven van het rekmoment lijkt op het eerste gezicht een detail, maar het raakt aan een fundamentele vraag over herstel en prestatie. Terwijl sportscholen vol hangen met posters die narekking aanbevelen, blijken de snelste lopers ter wereld precies het tegenovergestelde te doen. Waarom verandert de volgorde van een routine die miljoenen recreanten als heilig beschouwen?
De mythe van het rekken na inspanning
Decennia lang werd rekken na het lopen beschouwd als de gouden standaard om spierpijn te voorkomen. De Amerikaanse College of Sports Medicine nam het tot 2018 op in hun richtlijnen, pas daarna werd het advies genuanceerd. Onderzoek van de Universiteit van Exeter (2021) toonde aan dat statisch rekken na zware belasting de spierspanning met gemiddeld 12% vermindert, maar ook de microherstelprocessen vertraagt die juist nodig zijn voor krachtopbouw.
Voor elitesporters betekent dat vertraging. Hun fysiologen vrezen dat te vroeg rekken de natuurlijke ontstekingsreactie, essentieel voor adaptatie, afremt. Daartegenover staat dat recreatieve lopers vaak uitsluitend narekking gebruiken als cooldown, zonder inzicht in timing of intensiteit.
Wat professionals doen vóór de start
In het elitecircuit, van de marathons van Berlijn tot Boston, is de voorwedstrijdse routine precies omgekeerd aan wat de meeste looppublieken gewend zijn. De warming-up is een ritueel van gecontroleerde mobilisatie en activatie, nooit van passief rekken. Toch is er één moment waarop rekken wel structureel gebeurt: niet na de race, maar de avond ervoor.
Het 24-uurvenster
Volgens de sportwetenschappers van het Kenya Medical Research Institute plannen topatleten hun reksessies 20 tot 24 uur vóór de start. Het doel is niet herstel, maar neuromusculaire voorbereiding — het optimaliseren van bewegingsuitslag en spiergeheugen. De praktijk ontstond in Iten, de hooglandbasis waar meer dan 60% van de wereldranglijsttrainingen plaatsvinden.
- Rekken vóór de race: 87% van de profs (World Athletics, 2023)
- Rekken na de race: 9% van de profs
- Rekken alleen op rustdagen: 4%
Waarom amateurs het omgekeerd doen
Fitnessketens, apps en fysioplatforms blijven narekking promoten, vaak met commerciële motieven. De Europese sportvoedingsmarkt koppelt herstel aan supplementen en massages, terwijl onderzoek van het RIVM (2022) aangeeft dat passieve cooling-downs geen meetbaar effect hebben op spierkracht of lactaatafvoer. Toch blijft het beeld hangen dat rekken noodzakelijk is voor herstel.
SpierherstelDeze slaaphouding van professionele sporters versnelt het spierherstel met 60 procent aangetoond door onderzoek recentDe spanning tussen gewoonte en wetenschap wordt groter nu steeds meer hardlooporganisaties hun trainingsadvies herzien. Het Koninklijk Nederlands Atletiekverbond (KNAU) overweegt om in zijn opleidingen de volgorde van warming-up en stretching aan te passen, een stap die zowel trainers als sportfysiologen verdeeld houdt.
De fysiologische grens: microtrauma versus flexibiliteit
Het kantelpunt ligt bij de duur van spierspanning na inspanning. Binnen 45 minuten na een marathon bevindt spierweefsel zich in een fase van microtrauma. Volgens het European College of Sport Science (ECSS) verhoogt rekken in dit stadium het risico op vezelverlenging en vertraagde spierpijn met 18%. Dat verklaart waarom elites pas rekken als ontstekingsmarkers, zoals creatinekinase, weer normaliseren — doorgaans 36 uur later.
| Tijd na race | Aanbevolen activiteit | Doel |
|---|---|---|
| 0–6 uur | Lichte mobilisatie, voeding, hydratatie | Circulatie en herstel |
| 6–24 uur | Rust, slaap, eiwitaanvulling | Spierherstel |
| 24–36 uur | Actieve reksessie of yoga | Bewegingsbereik herstellen |
Wat het publiek ermee kan doen
Wie traint voor een stads- of halve marathon kan dezelfde logica volgen, mits met mate. Rekken vóór een training betekent niet forceren, maar activeren: dynamische bewegingen die pezen en spieren op temperatuur brengen. Na afloop is rustig wandelen effectiever dan statisch rekken. De meeste sportartsen adviseren om pas de volgende dag lichte flexibiliteitsoefeningen te doen, gecombineerd met voldoende hydratatie en eiwitten (ongeveer 1,6 g per kg lichaamsgewicht volgens het Voedingscentrum).
Sommige verzekeraars, zoals Zilveren Kruis en Menzis, vergoeden sinds vorig jaar preventieve sessies bij sportfysiotherapeuten die dit herstelprotocol aanleren. Daarmee verschuift ook in de recreatiesport het accent van “rekken om af te sluiten” naar “rekken om te beginnen”. Een kleine verschuiving in tijd, maar één die het verschil maakt tussen routine en resultaat.
Bedankt auteur! Dit verandert echt hoe ik naar herstel kijk 🙂
Even serieus: kan verkeerd timen van stretching écht blessures veroorzaken?
M’n Garmin-app is duidelijk verouderd na dit artikel 😂
Leuk geschreven stuk — bijna literair voor een sportartikel!
Dus… eerst pizza eten, dan slapen, dan pas rekken? Klinkt als een plan 🍕😆
Sommige mensen zullen zich nooit laten overtuigen, maar dit is wel sterk bewijs.
Eindelijk iemand die uitlegt waarom mijn spieren slechter herstelden door té vroeg rekken!
Mogen amateurs ook microherstelprocessen hebben of is dat alleen voor profs? 😉
Duidelijke tabel aan het einde. Helpt echt om te snappen wat wanneer moet gebeuren.
Lol @ ‘rekken om af te sluiten’ — dat ga ik voortaan zeggen tegen m’n coach 😁
Zoveel bronnen en data, nice! Maakt het geloofwaardig.
Meteen opgeslagen! Ga dit delen met mijn loopgroepje morgen vroeg.
Sommige uitspraken klinken wat extreem — ‘nooit’ is wel heel absoluut hè?
Kort maar krachtig artikel! Heel informatief zonder bla bla. 🙂
Zal dit ooit doordringen tot de gemiddelde sportschoolbezoeker?
Interessant hoe wetenschap soms tradities helemaal op z’n kop zet 🤯
Tja… vroeger dronken we ook chocolademelk “voor herstel”. Trends komen en gaan.
Zit er ook verschil tussen mannen en vrouwen qua timing van stretching?
Lijkt me lastig om die 24-uursregel vol te houden als je reist voor marathons.
Iets zegt me dat fabrikanten van foamrollers hier niet blij mee gaan zijn 😂
“Rekken om te beginnen” vind ik echt een mooie zin 👍
M’n fysioloog zei hetzelfde — blij om bevestiging te lezen hier!
Nooit gedacht dat ontstekingsmarkers iets goeds konden zijn bij herstel.
Zou leuk zijn als er video’s bij stonden met voorbeelden van die oefeningen!
Dus eigenlijk: eerst eten en slapen, dán pas rekken. Dat klinkt me goed in de oren 😋
Soms lijkt sportwetenschap elke vijf jaar van mening te veranderen 🙄
Iemand ervaring met “actieve reksessies” zoals genoemd wordt? Wat doen jullie precies?
Mmmm… misschien verklaart dit waarom ik sneller herstel sinds ik later rek.
Best heftig dat zelfs richtlijnen van grote organisaties zijn aangepast!
Kleine spelfoutjes in de tekst trouwens, maar inhoudelijk top.
Het voelt wel lekker om te rekken na een race, ook al helpt het niet veel 😉
Prachtig artikel. Heel verhelderend en genuanceerd geschreven!
Hoeveel invloed heeft genetica hier eigenlijk op?
Goed punt over commerciële belangen, daar denk je nooit bij na.
Zou mooi zijn als sportscholen hun posters eens updaten met deze info.
Mensen geloven alles wat Kenianen doen tegenwoordig haha.
Eerlijk gezegd merk ik geen verschil, of ik nou rek of niet…
Volgens mij zegt mijn smartwatch nog steeds dat ik moet rekken na het lopen. Moet ik die nu terugsturen? 😜
Knap geschreven! Wetenschappelijk maar toch begrijpelijk.
Ik vind dat ‘microtrauma’ gedeelte best eng klinken eigenlijk.
Zou dit ook gelden voor triatleten of alleen voor marathonlopers?
Krijgen fysiotherapeuten dan minder werk nu iedereen stopt met rekken na afloop?
Dank voor de duidelijke uitleg, eindelijk iemand die het goed onderbouwt.
Ik voel me ineens heel erg amateur 😂
Interessante cijfers over die percentages. Had ik niet verwacht.
Lol, dus ik moet nu de avond vóór m’n race al in m’n sportbroek kruipen? 😆
24 uur van tevoren? Wie plant dat nou zo precies in?
Wat een onzin. Rekken is rekken, maakt niet uit wanneer je het doet…
Mijn trainer zei dit vorig jaar ook al — blij dat de wetenschap hem gelijk geeft!
Klinkt logisch, maar hoe zit het dan met yoga direct na een loopje?
Dat verklaart misschien waarom ik altijd zo stijf ben na een wedstrijd. 🙈
Wauw, nooit gedacht dat timing zo’n groot verschil kon maken.
Is dit niet gewoon weer een hype die over een paar jaar verdwijnt?
Ik blijf toch liever bij mijn eigen routine hoor, die werkt prima voor mij. 😅
Wat een eye-opener, bedankt voor het delen van dit artikel!
Dus eigenlijk doen we het al jaren verkeerd? Oeps.
Interessant! Ik dacht altijd dat juist ná de race rekken het belangrijkste was. Weer wat geleerd. 🙂